おなかスッキリいつもドッサリな食生活 | 楽して毎日スッキリ!ぽっこり腹子の便秘解消法!



楽して毎日スッキリ!ぽっこり腹子の便秘解消法!



おなかスッキリいつもドッサリな食生活

スッキリドッサリお通じのためには、水分と食物繊維をたっぷり摂ることが絶対条件!普段の食事で気をつけたいことや、水分と食物繊維を効率よく摂る方法を紹介します。

水分&食物繊維でスルッと爽快

気持ちのいいお通じのために、水分と食物繊維はマストアイテムです。特に水分は重要です。水分はお水か白湯がおすすめ。成人の場合、体重1キロあたり40ミリリットルが1日の必要水分量とされているので、体重50キロの場合は2リットルぐらいが理想ということになります。だだし、これだけの量を一気にがぶ飲みしてはダメ。こまめに何回にも分けて飲むようにしてください。

また、一般に、成人の水分補給量は、飲料水からが50%前後、それ以外は食べ物や、代謝水(食べ物を消化して栄養素を体内でエネルギーに変えるときに生成する水分)から補給しています。つまり、1日の必要水分量が2リットルの場合、飲料水からの水分補給はその約半分(1リットルぐらい)が目安ということになります。ただ、食事の内容や運動量は人それぞれですし、日によっても異なるので、この量はあくまで目安と考えてください。あまり食事が取れなかった日や、汗をたくさんかいた日は、水分補給量を増やすなどして、臨機応変に調整しましょう。

そして次に重要なのが食物繊維。適度に水分を摂っても食物繊維が足りてなければ便秘になります。忙しい現代人の食生活は、ファストフードや加工食品といったものに偏りがち。もっとフレッシュな野菜や果物、海藻を意識して増やしましょう。体調もよくなり、相乗効果で便秘の改善が期待できます。

ぽっこり腹子的には野菜や果物をスムージーにして繊維ごと食べるように飲むのがおすすめ。フレッシュな野菜や果物で作ったスムージーは、水分と食物繊維が同時に摂れるすぐれものです。ポイントは、ジューサーではなくミキサーを使うこと。ジューサーを使ってしまうと、食物繊維が取り除かれてジュースになってしまうので、食物繊維が摂れるスムージーを作る場合はミキサーを使いましょう。

栄養バランスが腸内細菌のバランスをととのえる

腸内細菌は「第二の脳、第三の臓器」と称されるほど、人が生きていくうえで必要不可欠な働きをします。その主な働きを以下に挙げてみました。

  • 腸に入ってきたいろいろな病原菌を追い出す役目をしている。
  • 食品中の食物繊維やセルロースなどを消化してくれる。
  • 幸せ物質のドーパミンやセロトニンを合成している。
  • 美容にかかせないビタミンB群やCを合成し、免疫力の約70%をつくっている。

つまり、腸内細菌をバランスよく増やせば、免疫力がついて病気をしないで済むようなカラダをつくり、肌も美しくなって、カラダもココロも明るく元気になれるというわけです。もちろん便秘も改善します!

腸内細菌をバランスよく増やすためには、まず善玉腸内細菌のエサである食物繊維やオリゴ糖を多く摂ること。つぎに、活性酸素を抑えるフィットケミカルを多く含んだ野菜、果物、きのこなどを多く摂ること。そして、腸内細菌を元気づける発酵食品であるヨーグルトや納豆などを使った食品を食べることです。

また、それと同時に食生活をととのえることも重要です。動物性脂肪の摂り過ぎは要注意。肉食に偏ると、どうしても緑黄色野菜や根菜といった、腸にとって大切な栄養素が減りがちになります。また、お酒の飲み過ぎも腸に負担がかかります。リラックスの一環として、適度な量を楽しむ程度にとどめて下さい。1日にビール2本、日本酒2合ぐらいまでなら飲んでもOKです。

次のページではすぐにはじめられる便秘知らずの食事術について解説します。美腸作りには善玉菌を増やす食材を意識的に食べることがポイント。ぽっこり腹子おすすめの10食材を紹介します。